5 ejercicios de relajación para dormir mejor

Duerme bien, es esencial para nuestra organización.

Así que para anticipar la hora de acostarse y dormir tranquilo, hay algunos ejercicios para repetir cada noche, para sumergirse rápidamente en los brazos de Morpheus.

Para un sueño reparador, ¡gracias al consejo de la entrenadora Julie Ferrez!

cama de relajación mujer zen
Imágenes de Getty / Hoxton / Tom Merton

Ejercer la tortuga para dormir mejor

Siéntate en una alfombra, únete a la planta de los pies.

Coloque las manos debajo de los dedos de los pies y sostenga los pies mientras levanta la cabeza entre las piernas.
Relaja la espalda.

Retroceda, inclinándose hacia atrás y sosteniendo sus rodillas.
Luego suelta por completo.

Mantenga el tiempo para 6 respiraciones.

Haga que la palmera se siente para relajarse antes de dormir

Para ir con las piernas cruzadas en una alfombra deportiva.
Cierra tus manos, cruza los dedos y levanta los brazos por encima de la cabeza, girándolos para que tus palmas estén hacia el cielo.

Estírese al máximo y luego regrese con las manos en las rodillas.

Haz una serie de 5 repeticiones.

Levantamiento de rodillas para relajarse antes de acostarse

Tumbado de espaldas, con las piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo.

Levante su pierna y presione su rodilla contra su pecho con sus manos.
Mantenga y suelte.

Repite el ejercicio alternando las piernas.

Haga una serie de 6 repeticiones con cada pierna.

Relajación para dormir mejor: ejercicio de arado

Acuéstese de espaldas.
Haga rodar sus piernas sobre su cabeza e incline sus pies hacia el suelo.

Ayúdate con tus manos si es necesario para mantener la espalda si no eres estable.
Mantenga sus manos planas en el piso si lo mantiene en esta posición.

Mantenga el tiempo para 6 respiraciones.

Desenrolle lentamente la columna vertebral y separe las piernas pegando los pies planos entre ellos.

mujer zen relajada
Imágenes de Getty / Hoxton / Tom Merton

Haga la posición del zapatero para relajarse

Acuéstese de espaldas.
La posición del zapatero es pegar la parte plana de sus pies extendiendo las rodillas tanto como sea posible.

Pon tus manos en el suelo, con las palmas hacia el cielo.

Mantenga esta posición lo más posible para relajar la columna vertebral y así aliviar la presión.

Al repetir todos estos ejercicios todas las noches antes de ir a dormir, descubrirá que estará perfectamente relajado.

>> ¡Encuentra más consejos sobre fitness y adelgazamiento en el sitio web de Julie Ferrez!

Todo lo que necesitas saber sobre HIIT para desarrollar músculo

Todo lo que necesitas saber sobre HIIT para desarrollar músculo

Probamos un curso de HIIT. Curvatura hasta los huesos, estamos listos para descifrar esta tendencia cardio y fitness que seduce cada vez más a los deportes. ¡HIIT el camino, Jack!

Que es HIIT?

HIIT no es un deporte en sí mismo. Es una técnica de entrenamiento conceptualizada por Izumi Tabata, una profesora de japonés. De ahí el Protocolo de Tabata, la forma más conocida de HIIT, que consiste en alternar ocho veces un esfuerzo máximo de 20 segundos y una recuperación de 10 segundos, para un entrenamiento intenso de solo 4 minutos.

En francés, Entrenamiento de intervalo de alta intensidad se traduce como "entrenamiento de intervalo de alta intensidad". El principio: una sesión corta, de 30 a 45 minutos como máximo, durante el cual mantenemos un esfuerzo constante, intercalado con picos de muy alta intensidad.

Es como correr en fracciones, pero se aplica a todos los deportes. Podemos hacer una sesión HIIT de natación, cardio, ciclismo, culturismo ... Crossfit también es una forma de HIIT.

HIIT: ¿Por qué menos entrenamiento es más efectivo?

"HIIT es el deporte perfecto para las personas que trabajan largas horas en la oficina y no tienen tiempo para sesiones regulares de entrenamiento con pesas", dice el entrenador Tom Rivet. daños el pabellón deportivo parisino Front de Seine.

¿Pero cómo es que una reunión tan corta es suficiente?

Primero, debido a la diversidad de movimientos: "El HIIT es una serie de movimientos completos que solicitan todos los músculos del cuerpo a la vez, a diferencia de las máquinas musculares, en las que se trabaja músculo por músculo", explica Rivet.

Entonces, gracias a laefecto afterburn. HIIT es tan intenso que ayuda a acelerar el metabolismo basal durante hasta 24 horas después del entrenamiento. El cuerpo continúa quemando calorías bien después de la sesión para recuperarse.



¿Cómo es una sesión de culturismo HIIT? ¡Probamos!

Para saber cómo usar el HIIT para refuerzo muscular, fuimos a probar el curso de HIIT Force del Front de Seine.

Antes de comenzar, coloque un sensor de frecuencia cardíaca alrededor de su pecho. Nuestro pulso aparece bajo nuestro nombre en la pantalla que da a la habitación. El objetivo: verificar que estamos "en rojo". #PasdeTriche

Después de diez minutos para repetir los movimientos y asegurarnos de lograrlos, comenzamos los 30 minutos a alta intensidad. En el programa, serie de sentadillas salteadas, se pone en cuclillas con pesas, hombros arrojados, bombas, escalador y hendiduras.

Cada vez, repetimos un movimiento de aproximadamente 1m30 antes de pasar al siguiente. Prometido, es lento.

la ejercicios abdominales anuncia la llegada inminente y salvadora del estiramiento.

¿Cuántas veces a la semana tienes que hacer HIIT para obtener músculo?

HIIT por sí solo no es suficiente para desarrollar músculos. "El entrenamiento HIIT debe ser parte de su rutina deportiva y sesiones regulares de entrenamiento con pesas", dice Rivet.

Si hacemos 5 sesiones deportivas por semana, por ejemplo, el entrenador aconseja 2 sesiones de HIIT.

Cuando comenzamos, podemos contentarnos con una sesión HIIT combinada con sesión de culturismo. Por lo tanto, uno trabaja efectivamente el cardio y el refuerzo muscular.

Principiante en HIIT: las precauciones a tomar

Originalmente, el Profesor Tabata imaginaba que HIIT mejoraría el rendimiento del equipo japonés de patinaje de velocidad olímpico.

Entonces, ¿el HIIT realmente se recomienda a las deportistas promedio que somos? Para el entrenador Tom Rivet, ¡sí!

"Si un principiante se lanza a un Sesión de HIIT en casa con un video, corre el riesgo de lastimarse. Pero con un entrenador, adaptamos la carga y la intensidad a cada caso y no hay peligro ", dice.

En resumen, a menos que las contraindicaciones del médico, todos puedan hacer HIIT.

¿A dónde vamos?

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

Según Jaws Nelson, profesor de boxeo en el club Shadowbox en Nueva York, estos nueve movimientos son suficientes para quemar calorías y para tonificar todo el cuerpo.

Si es posible agregar pesos para una pista de desafío adicional, no es necesario que use guantes o golpee la pelota. Tus brazos y tu motivación sin problemas.

La técnica es simple. Simplemente repite cada movimiento rápidamente durante 60 segundos. Si eres diestro (como en este artículo), coloca el pie izquierdo al frente y los dedos del pie hacia adelante.

Para las personas zurdas, está en la otra dirección: ¡pie derecho al frente! Por lo tanto, haces los movimientos "al revés": cuando los diestros hacen el golpe con su brazo izquierdo, lo haces con el derecho. Y así sucesivamente para cada movimiento.

Las rodillas dobladas, los puños cerca de la mandíbula, los codos cerca del cuerpo ... ¡Vamos!

Boxeo para quemar calorías: el jab

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Si tienes el pie izquierdo al frente, aplica una inyección con el brazo izquierdo, la palma de la mano hacia abajo.

El golpe de derecha

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Con el pie izquierdo al frente, aplique una inyección con el brazo derecho hacia usted. Mantenga sus hombros suaves y gire su pie trasero para adelgazar todo su peso. ¡Golpeamos duro!

Boxeo para quemar calorías: el gancho izquierdo

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Imagine un poste justo en frente de usted, demasiado cerca para golpearlo en la cara. La pirueta es el gancho: golpea la izquierda, el codo derecho, y te ayuda girando el pie delantero, las caderas y los hombros.

No descuides el pivote, es él quien te forjará ABS de acero como una bonificación!

El gancho derecho

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Lo mismo que para el gancho izquierdo, ¡pero con el brazo derecho! Gire el pie bien (esta vez), las caderas y los hombros y golpee este poste invisible, el codo muy recto.

Recuerde llevar los codos cerca del cuerpo después del golpe, para completar el movimiento. Ideal para musculando su espalda y sus hombros.

Boxeo para quemar calorías: el uppercut izquierdo

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Esta vez, golpea tu puño izquierdo en la parte inferior, tirando de él hacia arriba como si fueras a golpear el mentón de un oponente invisible. Termina el movimiento con el codo hacia abajo y lleva tu mano al mentón.

No te olvides de rotar el pie delantero y la cadera.

El uppercut derecho

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Repita el mismo gesto con el brazo trasero. Como siempre, gire el pie trasero para darle impulso y golpear con más fuerza.

Boxeo para quemar calorías: esquiva simple

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

En el boxeo, debes saber cómo golpear y esquivar.

Imagina a alguien tratando de golpearte de un lado o del otro. Para evitarlo, gire el hombro izquierdo hacia la derecha girando el pie izquierdo, luego vuelva al centro y encadenado girando el hombro derecho hacia la izquierda, girando el pie derecho.

Continúa alternando de derecha a izquierda durante 60 segundos para un vientre bien curvado.

La esquiva giratoria

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Esta vez, esquiva el golpe transfiriendo el peso del cuerpo desde el pie izquierdo al pie derecho.

Para bien musculando sus piernas, bájate al suelo y dale a cada momento un buen ímpetu para subir.

Boxeo para quemar calorías: Esquivar en una sentadilla

9 movimientos de boxeo para prender fuego a las calorías

© Andrew Clancy

Evite un golpe que le llegue directamente a la cabeza al inclinarse rápidamente, los codos apretados y las manos cerca de la barbilla.

Doble las rodillas bien manteniendo los pies planos en el suelo para hacer sentadillas en las reglas del arte

>> brazos curvos, piernas tonificadas, espalda musculosa y abdominales esculpidos, todo en nueve pequeños Movimientos de boxeo en inglés ? ¡Firmamos todo en ON!

Fuente: Cosmopolitan.com

7 prueba de que el remero es el mejor de los deportes!

7 prueba de que el remero es el mejor de los deportes!

  • Nadie puede juzgar tus habilidades

Nadie juzga qué tan rápido vas o cuánto tiempo llevas en la mano. Eres tú quien maneja tu ritmo.
Es genial no sentirse competitivo, ¿verdad?

  • El remo ayuda a sobresalir

Si rema con amigos, puede desafiarse y aspirar a una recompensa, como un café después de una distancia determinada.
Una buena manera de mantenerse motivado para hacer deporte y realizar!

  • Remo, es un poco como hacer una sesión de meditación en movimiento

Remar con música en los oídos, es ideal para exteriorizar y pasar un tiempo agradable y Zen.

  • Remo, es perfecto para chicas con exceso de reservas

El remero es fácil de detener en un horario apretado porque es un deporte con una fuerte intensidad. Entonces, no tienes que practicar mucho para obtener un buen entrenamiento.
Por lo tanto, es fácil y rápido integrarse en su rutina, ya sea durante el almuerzo, si tiene un gimnasio en el trabajo o durante 15 minutos al final de un largo día para rejuvenecer.

  • Remo te hace sentir como un tipo duro

Tienes ampollas pero puedes estar orgulloso de ti mismo. Significa que has trabajado duro y tu cuerpo lo recuerda.

Si realmente quieres manos bonitas y suaves, ¡puedes hidratarlas más de lo habitual o usar guantes!

  • Es un gran entrenamiento y no es necesario ser un profesional

Si le gusta sudar, tener la cara roja y sentir que su cuerpo ha funcionado, el remo es el deporte ideal. ¡Todas las partes del cuerpo son solicitadas!

7 prueba de que el remero es el mejor de los deportes!

  • Remo no depende del clima

Si llueve y quieres hacer remo, no hay problema, este deporte se practica en un gimnasio, estás a salvo de la más mínima caída.

Fuente: Cosmopolitan.co.uk

El krav maga: el deporte de autodefensa que ataca a la grasa

El krav maga: el deporte de autodefensa que ataca a la grasa

La práctica de Krav Maga
La celebración de Krav Maga
Las sensaciones de Krav Maga
El progreso de Krav Maga
Los resultados de Krav Maga
¿Dónde hacer Krav Maga?

La práctica de Krav Maga

Después de ser asaltado en la calle, aprendí sobre defensa propia. Eso fue todo o quedarse trauma-tisée. Un amigo me contó sobre krav maga, método oficial de combate cuerpo a cuerpo del ejército israelí. Me dije: no para ti, demasiado violento, pero aún fui a ver.

En el curso, solo había músculos de niños crudos, pero la simplicidad de las reglas me complació. El maestro era efectivo, especificó la entrada: " No estamos aquí para vernos bonitos, estamos aquí para aprender a usar todas las funciones de su cuerpo que apenas usamos al 10%. "

De forma lateral, empecé desde cero, así que las primeras sesiones fueron difíciles. Durante diez minutos, saltamos al lugar con secuencias de nalgas en los talones, rodillas en el pecho, bombas, abdominales, extensiones de flexión y el corazón sube ... Luego, de cara al instructor, repetimos algunos disparos: golpes directos para adquirirlos. automatismos.

Lo que prefiero son los dos ejercicios en los que trabajamos secuencias de golpe / patada / desfile. Es gratis, podemos imaginar todo, incluso una defensa específica contra la agresión buscando, por ejemplo, cómo evitar una captura.

La celebración de Krav Maga

Pantalones sueltos y camiseta, zapatillas de lucha de gran altura, guantes, protecciones (sexo, pecho, espinillas, dientes) y posiblemente un casco.

Las sensaciones de Krav Maga

Cuando logro liberarme con el instinto de un estrangulamiento o imaginar un desfile natural, tengo la impresión de que mi cuerpo ha recuperado su papel original: ser este "arma" que puede defenderme y quién sabe cómo encontrarlo. la respuesta correcta. El hecho de haber adquirido agudos reflejos me da una gran serenidad.

El progreso de Krav Maga

Después de una docena de clases, me cansé de la atmósfera de Rocky Rambo, cambié de club y allí progresé.

Me registré en una habitación aptitud donde las clases son más suaves, más divertidas. Hay tantas chicas como chicos.

Entonces, me siento más efectivo durante la pelea. Encontrarme en el suelo con una chica de mi talla me enseñó más técnicamente que tener que manejar un tipo de 80 kg. Una vez que tienes la técnica, el peso del oponente no importa.

Los resultados de Krav Maga

En seis meses, a razón de dos clases de 1 hora 15 por semana, perdió un tamaño e intercambié mi grasa contra los músculos.

Desde la mañana, tengo la energía de una batería de litio, todas mis baterías, resistencia, fuerza, flexibilidad, se recargan. Gracias a los ejercicios de entrenamiento diseñados para trabajar bajo estrés y la adrenalina, ya no me enojo más.

Duermo mejor, respiro mejor. Nunca me he sentido mejor forma.

¿Dónde hacer Krav Maga?

Todos los clubes de Francia en www.kravmaga-france.fr. Desde 150 € la suscripción anual.

Deporte y relajación: el watsu

Deporte y relajación: el watsu

  • ¿Qué es Watsu?

Watsu es una adaptación del shiatsu, un método de relajación japonés que implica la práctica de ciertos puntos de apoyo en el cuerpo utilizando las manos, los pulgares, los codos o las rodillas. Por su parte, el watsu se practica en un charco de agua caliente, cerca de la temperatura corporal, por un practicante. Se trata de ser llevado por este último para ser sumergido. Un brazo alrededor del cuello del profesional y el otro en el agua, el "paciente" permite movimientos circulares y estiramientos.

"Estás en regresión total y debes dejarte llevar por el practicante. La sesión es bastante sorprendente porque te conviertes en una verdadera muñeca de goma, que cambia constantemente de posición"describe a Siska Von Saxenburg.

  • ¿Cuáles son los efectos de watsu?

El watsu realiza trabajo respiratorio para relajar los músculos, la columna vertebral y aliviar el dolor. La ausencia de gravedad, debido a la inmersión en agua, induce una relajación óptima. Esta práctica también tiene efectos psicológicos, proporcionando curación y bienestar. "Los efectos son beneficiosos por un mes"dice el especialista.

  • ¿Dónde es posible probar watsu?

En Francia, solo una docena de balnearios ofrecen esta experiencia sensorial. "El fenómeno recién está comenzando, pero los centros se están preparando para desarrollarlo e incluirlo en su programa. Nuxe en París y un thalasso en Bénodet (Finistère) pruébalo"ella dice.

  • ¿Cuánto cuesta el beneficio?

"Las cantidades no son excesivas. Un spa de energía en París propuso recientemente una sesión de watsu a 70 euros por hora. La oferta no es necesariamente más costosa que un masaje"avance Siska Von Saxenburg.

  • ¿Quién puede probar watsu?

Hombres y mujeres pueden probar la experiencia watsu. Las mujeres embarazadas están particularmente preocupadas porque esta experiencia puede permitirles (re) encontrar la calma y la serenidad durante el embarazo.

Qi gong, un gimnasio purificador chino

Qi gong, un gimnasio purificador chino

Probé el qi gong: calentamiento
Probé el qi gong: me contorsiono
Probé qi gong: purifico mi cuerpo

Probé el qi gong: calentamiento

Bosque de Fontainebleau. Después de un buen para caminar, Ke Wen, mi maestro de qi gong, tiene nuestra pequeña parada de tropas en un claro, el lugar perfecto para comunicarse con los elementos.

Comenzamos con un calentamiento de diez minutos?: rollos de hombros, pelvis, tobillos.

Mi vecino, ya en modo zen, suprime un bostezo. Me envidio, prototipo del estrés que confunde la lentitud y el aburrimiento ...

¿Pero Ke Wen me tranquiliza? "¿Un movimiento lento no es un movimiento suave? Con los seis posturas que vamos a seguir, trabajamos en profundidad, desde los órganos hasta los músculos pasando por las articulaciones. Por lo tanto, uno se alimenta en el interior, fortaleciendo el sistema inmune de uno ".

Probé el qi gong: me contorsiono

La primera postura es una simplicidad budista? Traigo la energía pura mediante un movimiento de los brazos hacia arriba, inspirador.

Mientras exhalo por mis brazos, elimino los problemas.

Entonces se complica, coche "?yo miro las estrellas cuando me voy a la cama? ", ¿Saber?: con la abertura delantera en las piernas, tengo que mirar por encima del hombro.

Es difícil mantener el equilibrio mientras se mantiene un giro de la columna vertebral.

Pero la voz suave de Ke Wen actúa como una canción de cuna, y la lentitud del movimiento me lleva a otra dimensión. ¡Como si la energía se hubiera quedado en mi vientre y mi espalda volviera a circular!

Probé qi gong: purifico mi cuerpo

Balance: después de seis meses, durante dos horas a la semana, dice Ke Wen, el cuerpo está purificado, revitalizado, tonificado.

¿Lo creo?: Después de mi primera sesión, ciao las malas olas.

Finalmente, también hay un qi gong de pérdida de peso, más físico.

Caminando y qi gong, 30?€ el medio día, tempsducorps.asso.fr. Y 15º Día Nacional de Qigong el día 7?Junio, federationqigong.com.

3 ejercicios para nalgas musculares

¡Las nalgas musculares son posibles!

Para nalgas tónicas, los ejercicios deben dividirse para que funcionen al mismo tiempo los glúteos pequeños, medianos y grandes, desde la parte superior de las nalgas hasta la pantalones de caballo pasando por las nalgas "gordas".

La entrenadora de deportes Julie Ferrez nos da sus ejercicios favoritos.

Nalgas musculares con pesas: las nalgas grandes

Este ejercicio trabaja el glúteo mayor, es decir, para ser claros, la mayor parte de la nalga, la que tiene que ser devuelto.

De pie, el espalda recta, una mancuerna en cada mano, doble las piernas ligeramente. Pon el pie derecho de puntillas mientras tu pie izquierdo permanece plano e inclínate hacia adelante, con la espalda recta.

Desde esta posición, levante la pierna derecha hacia atrás, apretada, antes de volver a la posición. Los músculos de las nalgas trabajan para que dibujes glúteos de hormigón.

Repita el movimiento de 10 a 15 veces en cada pierna.

Trabajando el glúteo mayor para glúteos bien formados

Este ejercicio ayuda trabajar el lumbar, la parte superior de la nalga, para garantizar un buen soporte y nalgas firmes.

Toma una alfombra de piso. En cuatro patas, rodillas en el suelo, mantenga la espalda recta.

Levante una pierna, doblada 90 grados, la pierna alineada con la espalda, la rodilla hacia el suelo y el talón hacia el techo. El ejercicio consiste entonces en empujar el talón hacia el techo 20 veces (30 repeticiones para los profesionales).

Repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio glúteos hermosos: músculo los glúteos pequeños y medianos

Difíciles de trabajar los glúteos pequeños y medianos, estas partes inaccesibles y resistentes de nuestras hermosas nalgas. Difícil, pero no imposible.

Para para perder peso en su conjunto, también es necesario apuntar a esta zona rebelde ubicada justo debajo de la nalga, en la parte superior del muslo.

Para esto, colóquese en posición de tabla, con las manos planas sobre la alfombra y los talones mirando hacia atrás.

El ejercicio consiste en avanzar una pierna hacia el busto para que el pie quede fuera de la colchoneta, alineado con las manos y la rodilla casi en ángulo recto. Luego volvemos a la posición inicial y comenzamos de nuevo con la otra pierna.

Haz una serie de 6 a 8 movimientos, una pierna tras otra.

>> Encuentre aún más ejercicios de fitness en el Sitio web de Julie Ferrez.